很多喜欢健身的朋友,买了健腹轮在家里练腹肌,但是发现效果不明显,下面小编为大家介绍用健腹轮练腹肌时需要注意什么?如何正确使用健腹轮?
用健腹轮练腹肌时需要注意什么
想要利用健腹轮来锻炼出理想的腹肌,首先要注意动作的正确性,否则很容易损伤腰椎或者拉伤腹部肌肉。新手可以采用跪姿来进行锻炼,双膝并紧,跪在瑜伽垫上,双手握紧健腹轮,腹部收紧,身体下压使健腹轮往前推进,过程保持腰背部的绷紧,不要塌腰,臀部可以稍微抬起,动作过程应该是通过腰腹部的起落来控制轮子的前进,而不是用手臂来推拉轮子。
由于健腹轮的强度较大,在训练前的热身是必不可少的 ,充分的热身能更好的帮你进入训练状态,同时又避免肌肉拉伤。
不管是动作的上升或下降阶段,都要使腹部肌肉保持紧绷感,不能放松,这样能能达到更好的训练效果。念动一致,顶峰收缩,都是训练时应该注意到的细节。
训练计划的安排可以每组12次左右,每次做3~5组,随着训练的进行,逐渐增加难度和组数以达到肌肉和力量持续增长的目的。
如何正确使用健腹轮
很多人说腹肌轮伤腰,这并不是空穴来风,不正确的腹肌轮锻炼方式,确实对腰椎健康不利。
一、腹肌轮不要塌腰
许多人认为既然是虐腹,那腹肌伸展越彻底越好,这其实是不对的。
腹肌和腰肌是一对拮抗肌,腹肌伸展则腰肌收缩,如果被动收缩腰肌,那腰椎就会失去保护,进而伤害腰椎健康。
正确的方法是保持一定的缩腹姿势,肚子不要塌下去,哪怕撅着屁股做半程也没事。
二、保持肩部固定
在做腹肌轮训练时,是借助腿部腹部的力量把身体拉回去,而不是肩部力量撑回去,这跟我们平时的发力习惯不太一样。
在这个过程中肩部是绷紧锁死的,手臂是绷紧锁死的,不建议前后摆动手臂来撑起身体。
因为在我们撑起手臂的过程中,腹肌收缩范围变小不说,还会借助腰背力量,使整个撑起过程更加困难。